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Der erste Marathonlauf

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Der erste Marathonlauf

Ich kenne viele, die sich während der Coronazeit sportlich neu orientiert haben. Viele, die das Laufen für sich gefunden haben. 
Darüber freue ich mich sehr, denn der Laufsport ist meiner Meinung nach einer der am einfachsten auszuübenden Sportarten. Laufschuhe an und los. Ein Marathon ist dennoch kein Spaziergang. Ein strukturiertes Marathontraining macht nicht nur Sinn, um sich gesundheitlich auf die Belastung vorzubereiten.

Wer hier einen kompletten Trainingsplan erwartet, den muss ich enttäuschen. Wer dies braucht, dem biete ich meine Unterstützung als Lauftrainer an. Weiter Infos dazu findet ihr hier

In diesem Beitrag fasse ich Stichpunktartig Tipps und Ratschläge zusammen, um die Tage vor dem Marathonlauf, dem sogenannten Tapering (YouTube-Video) und dem Wettkampftag (YouTube-Video) an sich, bestmöglich zu meistern.

Der Mentale Aspekt

Der Marathon wird im Kopf entschieden. Dies hört man oft und wer die 42,195km hinter sich gebracht hat, wird dem sicherlich zustimmen. Körperlich ist der Marathonlauf eine extreme Herausforderung. Egal, ob die Strecke in 2,5h – 3h oder 5h zurückgelegt wird. Dies erfordert auch eine gewisse Art an Selbstmotivation und Disziplin. Für mich beginnt dies schon im Training zuvor und ist ein großer Bestandteil einer Marathonvorbereitung.

Ein paar Punkte die das umfassen folgen jetzt.

– Sich darüber im klaren sein, dass man gut vorbereitet ist
– Training durchgezogen, dann wird es auch etwas mit dem Marathonlauf
– Ab Kilometer 30-35 wird es natürlich hart, das ist ganz normal
– Trainingstagebuch/Daten angucken
– sich einfach klar machen, wie hart und anstrengend der Weg war
– Lange Läufe / schlechtes Wetter – man hatte alles und lässt sich am Renntag nicht schocken
– Negative Gedanken ausblenden. Was passiert, wenn der Mann mit dem Hammer kommt?
Er kommt nicht, da richtig trainiert wurde
– Es kann alles passieren, doch es bringt nichts, sich jetzt schon damit auseinander zu setzen

Sich selbst zu motivieren ist vor dem Marathonlauf und währenddessen ungemein wichtig und die individuelle Ausübung kann ganz unterschiedlich sein.
Letztendlich ist dort jede Art der Motivation erlaubt, welche den Körper nicht schädigt und das Ziel greifbarer macht.

Sportpsychologie

Dennoch sollte man auch realistisch sein, wenn Zweifel an einer „gesunden“ Machbarkeit aufkommen. Wenn rund 80% einer Vorbereitung erfolgreich absolviert wurden, reicht dies meiner Meinung nach aus, um den Marathonlauf erfolgreich zu beenden. Dies ist sicher kein absoluter Garant, das die gesetzte Zielzeit erreich werden kann. Die Tagesform spielt dort sicher eine große Rolle.

Dennoch ist es wichtig, z. B. aufgrund einer Krankheit oder Verletzung sich selbst eventuell einzugestehen, dass in der aktuellen gesundheitlichen Verfassung ein Marathon eher kontraproduktiv wäre. Eine Option könnte sein, den Marathonlauf entspannter und langsamer zu absolvieren. So erlebt man für sich ein tolles Erlebnis und macht sich nicht kaputt. Ein langer Trainingslauf mit Zuschauern quasi.
Ein ehrgeiziges zeitliches Ziel könnte beim nächsten Marathonlauf angepeilt werden.

– Wenn man nicht gut vorbereitet ist, 80% sind ok / Ziele abschreiben und aus Spaß laufen!
– Viel zu schade, um sich zu quälen und sich kaputt zu machen
– langer Trainingslauf

Für mich spielt die Verpflegung im Kontext einer Marathonvorbereitung und beim Marathonlauf an sich eine wichtige Rolle.

Im Tapering ernähre ich mich dabei ganz normal. Dinge, die ich gut vertrage, werden gegessen. Gerade am Tag vor dem Marathonlauf gibt es Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Nicht alles davon und immer in Kombination mit einer Soße, die ich vertrage und mir keine Verdauungsprobleme bereitet. Nichts wäre schlimmer, als Magenkrämpfe oder Durchfall am Tag oder in der Nacht zuvor. Das kostet Kraft und Nerven.

Im Wettkampf selbst würde ich alle 40min ein Gel zu mir nehmen. Derzeit nehme ich die Gels von Aerobee. 
Mit dem Code „Turnschuhheizer@Aerobee“ habt ihr die Möglichkeit 10% bei eurer Bestellung zu sparen. *

Jeder sollte jedoch schon im Training, vor allem bei langen Läufen, getestet haben, welche Gels oder welche Verpflegung für sich am besten funktioniert.
Dies kann alles Mögliche sein. Man kann sich auch schon im Vorfeld erkundigen, welche Gels bei der Veranstaltung an den Verpflegungspunkten angeboten werden, wenn man darauf zurückgreifen möchte, um Magenprobleme zu verhindern. Ein Mitnehmen von Gels ist ebenso möglich. Dazu würde ich eine Hose mit kleinen Taschen* empfehlen. Wenn ihr euch mit einem Laufrucksack* wohl fühlt, ist dies auch eine Möglichkeit, um auch das Handy, wenn es mitgeführt werden soll, gut zu verstauen.

Die Laufschuhe

Falls ihr ein Model gewohnt seid und ihr euch ein neues Paar vor dem Marathonlauf gönnt, lauft oder geht es ein paar Tage ein. Ich würde dies tun. Bei Carbonschuhen ist dies sicher ein anderes Thema.
Ich würde mir derzeit nicht zutrauen in Carbonschuhen einen Marathon zu laufen.
Ich könnte keine 3-4 Stunden in einer effizienten Laufform (mehr zu diesem Thema in diesem Blogbeitrag) laufen, um diese bestmöglich auszureizen. 

Falls ihr auf der Marathonexpo ein neues Model kauft, welches ihr noch nie gelaufen seid, würde ich diese nicht am Wettkampftag anziehen. Der Fuß muss sich erst an ein anderes Model gewöhnen. Dafür wäre es kurz vor dem Marathonlauf zu spät.

Marathonlauf

Abgeschlagenheit im Tapering

Ganz normal!

Ihr habt Wochen trainiert und eurem Körper viel abverlangt. Jetzt hat er plötzlich Zeit, um sich zu erholen und Kraft zu tanken.
So fühle ich mich immer nach einer langen Trainingsphase. Ich bin kein Arzt. Für mich ist das jedoch ok und logisch. Gebt eurem Körper die Zeit, Kraft zu sammeln. Langsame kürzere Einheiten gepaart mit ein paar Sprints am Ende sind im Tapering immer gut, um das Laufen
weiterhin aufrecht zu erhalten und sich nicht überzubelasten.

Sollte eine Verletzung oder Krankheit den Start beim Marathon gefährden, ist dies natürlich eine ernste Angelegenheit und sollte ggf. mit einem Arzt abgeklärt werden.

Laydown – „leg dein Zeug hin“

Wenn ihr auf dem Hotelzimmer oder wo auch immer seid, packt am Abend zuvor alles an Equipment und Bekleidung an einen Ort. So checkt ihr noch einmal alles und geht auf Nummer sicher, dass ihr alles habt. Nach einer meist schlechten Nacht müsst ihr dann nur alles anziehen und einen Marathon laufen. 😀

Im Startblock

Nachdem ihr das Dixiklo aufgesucht habt, geht es in den Startblock.
Bei der Anmeldung kann man meist eine Zielzeit angeben. Wenn ihr euch dann in eurem Startblock befindet, gilt es ruhig zu bleiben. Keine Panik. Und je nach Jahreszeit: bleibt warm! Dazu kann man gerne einen alten Pullover oder Jogginganzug tragen. Diesen zieht man kurz vor dem Start aus und wirft ihn hinter die Absperrung. Meist werden die Bekleidungsstücke gesammelt und gewaschen und gespendet.

Marathonlauf

Die Renntaktik ist individuell. Generell würde ich versuchen nach 1-3 Kilometern meine Pace zu finden und einzuhalten.
Das Teilnehmerfeld streckt sich langsam und man hat Platz zum Laufen. Ich würde auch an jedem Verpflegungspunkt zu einem Wasserbecher greifen.

Einen Minischluck trinken und mit dem Rest das Gesicht oder die Hände abspülen. Sowas erfrischt mich immer kurz und tut gut, gerade wenn nach 3h eventuell schon alles voller Schweiß und/oder Gelresten ist. ;D

Das soll es gewesen sein. Alles, was ich hier getippt habe gibt es auch 2 Videos auf YouTube. Schaut dort gerne vorbei.

Ich wünsche euch viel Erfolg für euren Marathonlauf. Es ist und wird ein unvergessliches Erlebnis werden.

Bis dann
Philipp

*Die Verlinkungen sind Affiliatelinks oder Werbung. Bei Affiliatelinks bekomme ich bei einem Kauf eurerseits eine kleine Provision. Damit unterstützt ihr demnach meine Arbeit. Danke.

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