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Knieschmerzen – So gehe ich damit um

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Knieschmerzen – Patellasehne entzündet?

Na toll, jetzt ist es passiert. Nach meinem zweiten Marathon dieses Jahr, genau gesagt zwei Tage danach, fing es an in und um die rechte Kniescheibe weh zu tun. Och ne! Ich hatte keine Beschwerden. Nichts. Trotz des zügigen Laufes in rund 3:24h.
Das Video dazu findest du hier. Zum Video.

Nungut. Hilft ja nichts. Was macht macht man? Laufpause – richtig! Aber dann wird sofort Google angeworfen und gegoogelt, ob einem in der nächsten Zeit das Bein abfällt und wann es endlich wieder losgehen kann mit dem Laufen. Das hätte ich nicht tun sollen. 6-12 Wochen. OMG!

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir kurz meinen Weg beschreiben, wie ich mit Laufverletzungen umgehe. Ich verfolge dabei oft immer ein bestimmtes Schema. Dies hat mir über die Jahre immer etwas getaugt. Ich hoffe, dir taugt es ebenso etwas.

2016 – das erste Mal Knieschmerzen

Ruhig Blut. Alles wird gut. Es gibt schlimmeres. Am rechten Knie war ich zuletzt 2016 verletzt. Ein Knorpelschaden dritten Grades an der Innenseite. Der Arzt sagte mir damals, ich soll es mit dem Laufen lieber sein lassen. 2017 bin ich dann einen Marathon unter 3h gelaufen. Ohne große Probleme. Soviel zu diesem geschichtlichen Ausflug. Bleiben wir mal in der Gegenwart: Mein Knie tut weh.

Schritt 1 – Bestandsaufnahme (Dauer: 1-2 Tage)

Nach dem Auswerten und Sichten verschiedener Quelle bin ich zu folgendem Befund gekommen: Entzündete Patellasehne oder auch Jumpersknee genannt.
Wenn ich mein Bein durchstrecke, zieht es unangenehm unter der Kniescheibe. Dick ist nichts, rot auch nicht, warm auch nicht. Es ist ein dumpfer Schmerz. Oder auch ein dummer Schmerz. Etliche Onlineberichte decken sich mit meinem Schmerzmuster. Daher bin ich mir bis hierhin ziemlich sicher, was los ist.

Zunächst suche ich mir nun Übungen heraus, die ich selbst an mir durchführen kann. Dazu durchforste ich YouTube und befrage meine Community. Viele Erfahrungsberichte und Tipps ergeben eine Schnittmenge. Mir ist auch immer wichtig zu wissen, warum solch eine Verletzung auftritt und welche Muskeln und Sehnen dies ausgelöst haben. Ich möchte auch verstehen, was los ist oder war und wie ich dies in Zukunft vermeiden kann. Also genug recherchiert – jetzt kann es losgehen.
#comebackstronger und so.

Schritt 2 – Workworkwork (1-4 Wochen)

Ich erarbeite mir ein kleines Portfolio an Übungen, welche ich im Alltag gut absolvieren kann – wenn Mal kurz Zeit ist. Gefolgt von Übungen, welche täglich auch gerne Zeit beanspruchen dürfen. Ich gehe nun ja nicht mehr laufen. Also ist da plötzlich Zeit da, die sinnvoll genutzt werden sollte, um schnellstmöglich wieder auf die Beine zu kommen.

Der Oberschenkelmuskel hat laut meiner Recherche einen nicht unerheblichen Teil dazu beigetragen, dass meine Patellasehne unter Spannung steht und sich entzündet hat.
Also ran an den Kollegen. Endlich wird die Faszienrolle* mal wieder ausgiebig getestet. Schon erstaunlich, was eine Rolle aus hartem Schaum kann.

Ich schwitze und habe Schmerzen. Aber das ist es mir wert. Auch eine Massagegun schielt mich nun oft an und knüppelt durch meine Oberschenkel. Genau. Beide Seite werden nun durch mich therapiert und trainiert. Ich halte es für sinnvoll, beide Seiten zu bearbeiten, auch wenn nur das Rechte Knie Probleme bereitet. Zuletzt kommt noch eine Art Gummiband* und mehr brauche ich aktuell nicht, um mir täglich einen schönen Muskelkater an und in die Beine zu zaubern. Herrlich…

In dieser Zeit des Leidens höre ich in mein Knie hinein und gucke, wie es sich so macht. Mal tut es mehr weh, mal weniger. 
Aus meiner Erfahrung heraus ist es auch normal, wenn das Knie durch die Übungen sogar mehr Schmerzt und sich das Empfinden verschlimmert.

Dieser Prozess kann gut und gerne ein paar Tage und Wochen dauern. Ich befürchte dieses in meinem aktuellen Fall. Dennoch kommt es mir zugute. Die weiter oben angesprochene gewonnene Zeit investiere ich in Rumpf und Stabitraining, um am Tag X wenn es wieder losgehen kann, nicht bei -10 zu starten, sondern eher lieber bei mindestens 1 von 100 😀

Schritt 3 (Nach 4-5 Wochen)

Ab zum Arzt. Wenn es jetzt nicht besser wird, ist es Zeit zum Orthopäden zu gehen und ein MRT-Bild sollte dann eindeutige Aufklärung bringen, was mit dem Knie los ist. Je nachdem, was dort festgestellt wird, geht es mir einer weiteren Therapie weiter. Ob diese medikamentös unterstützt wird oder einfach nur eine weitere längere Laufpause ansteht, kann ich natürlich hier nur vermuten.

Schritt 4 (In der Zukunft)

Irgendwann wird es dann wieder losgehen mit dem Laufen. Ganz wichtig ist es nun cool zu bleiben. Natürlich werde ich nicht an meinen alten Leistungsstand vor der Verletzung nahtlos anknüpfen können. Es wäre auch dumm, sofort in der ersten Laufwoche wieder Intervalle zu rennen. Ich würde eher 2 Wochen lang langsame Dauerläufe machen, um mich wieder am Laufen zu erfreuen.

Dann hoffe und vermute ich, dass es mit dem vollen abwechslungsreichen Training wieder losgehen kann.

Abschließend zu sagen ist folgendes:
Es dauert. Die Zeit heilt auch diese Laufverletzung. Ein zu frühes Widereinsteigen würde in meinem Fall sicher eine weitere Schädigung des Knies zu folge haben. Das möchte ich natürlich nicht. Es ist nicht das erste Mal, dass ich länger nicht laufen kann. 3 Monate waren bisher meine längste Pause aufgrund von Shinsplits. Ich hoffe dieses Mal wird es nicht so lange dauern. Und wenn, dann ist es eben so. Ich freue mich jetzt schon auf den ersten schmerzfreien Lauf. Denn mit Schmerzen laufen ist für mich keine Option.

So viel zu meinem Fall. Dies ist natürlich keine Anleitung für alle Laufverletzungen. Es spiegelt nur meine Herangehensweise in diesem Fall wieder.

Falls ihr aktuell verletzt seid: Kopf hoch! Das wird alles wieder.

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